Le régime Dukan, développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan en 1975, a atteint la perfection au cours de ses 30 années de développement continu.
Il diffère favorablement de la plupart des analogues en ce sens que la perte de poids n'est pas associée à l'épuisement du corps, se limitant à la quantité de nourriture consommée, mais est davantage associée à une consolidation fiable du résultat. Il n’est pas surprenant qu’une méthode aussi efficace ait gagné en popularité.
Le Dr Dukan est l’un des experts les plus grands et les plus influents dans le domaine de la nutrition. Les recettes de ses méthodes pour lutter contre l'obésité sont vendues à des millions d'exemplaires. Améliorant sans cesse sa redoutable arme contre l'amas graisseux, Pierre Dukan a ensuite créé une version express de son régime « Weight Loss Ladder ».
L'essence du régime Dukan
Le régime protéiné selon la méthode comporte 4 phases délimitées :
- Une « attaque » protéique à court terme élimine complètement tout, sauf les aliments riches en protéines. A cette époque, l’excès de poids est perdu par intermittence.
- « Croisière » (« Alternance ») développe le thème de manière plus douce : en alternant des journées entièrement protéinées avec des journées mixtes protéines et légumes, le poids atteint l'objectif.
- La phase de « Consolidation » (« Fixation ») est nécessaire pour rétablir une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La phase de « Stabilisation » ne diffère du régime habituel que par le fait qu'une journée, une fois par semaine, sera purement protéique, comme lors de « l'Attaque ».
Les aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers jusqu'à 1 % de matières grasses) sont consommés à volonté. Dès le début en suivant la méthodologie, le résultat est évident. Les kilos fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est perdu, les muscles sont préservés. Il reste donc le tonus musculaire qui forme des lignes douces et élastiques. Une définition claire et uniforme des étapes permet non seulement de perdre du poids, mais consolide également le succès de la perte de poids. La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent. Le bien-être et l'humeur sont au top.
L'auteur, Pierre Dukan, insiste sur la nécessité de respecter les « journées protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Un de ces jours de jeûne vous permettra de corriger la prise de poids pour le reste de la semaine.
Durée
La durée du régime Dukan est instable. La durée de chaque phase du régime Dukan est déterminée par le nombre de kilos que vous comptez perdre. Chaque personne a son propre poids qui s'intègre de manière optimale dans d'autres paramètres et pour lequel il vaut la peine de se battre. Il est plus facile et plus rapide de connaître votre poids idéal, à partir duquel calculer le nombre de jours d'utilisation du régime, à l'aide du calculateur de poids idéal en ligne publié sur le site.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas tellement une personne dans les plats disponibles. De plus, à chaque étape, la gamme de produits consommés s’élargit.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, veau, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- Organes internes (langue, reins, foie) ;
- Poissons et fruits de mer (moules, crevettes, chair de calamar, gambas, caviar) ;
- Produits laitiers sans gras (lait, kéfir, fromage cottage, yaourt - jusqu'à 1 %) ;
- Tofu aux haricots.
Aliments non protéinés pour le régime Dukan :
- Thé (noir, vert, aux herbes);
- Café (préparé, soluble, mais pas 3 en 1) ;
- Chaque jour, vous pouvez consommer 1 cuillère à café de cacao, teneur en matières grasses jusqu'à 14 % ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé – 1 cuillère à soupe par jour ;
- Assaisonnements (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde) ;
- Additifs aromatisants tels que vanilline, gélatine, arômes alimentaires, agents levants.
N'oubliez pas que les épices irritent les muqueuses de la bouche et de l'estomac et exacerbent la sensation de faim. Il est conseillé de ne pas en faire trop avec du poivre, du paprika, du curry et des épices piquantes similaires. Oignon : un morceau par jour suffit.
Cela va définitivement ruiner le mode à toutes les étapes :
- Boire de l'alcool ;
- Sucre, ainsi que sorbitol, saccharose, fructose, dextrose et similaires ;
- Fruits comme les bananes, les raisins, les cerises et les cerises ;
- Pomme de terre;
- Huiles, graisses, mayonnaises, sauces grasses ;
- Pain blanc.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez utiliser des édulcorants synthétiques et sans glucides.
Commençons le régime
Commence la phase la plus laborieuse, où il n'y a que de la nourriture selon la liste autorisée. Ensuite, des légumes faibles en calories sont ajoutés ; au troisième, un peu de pâtes ou de fromage à pâte dure est acceptable, lorsque la consolidation se produit. De plus, pour éviter le stress mental et les éventuelles pannes, vous pouvez organiser vous-même des vacances une fois par semaine.
Même l'alcool interdit ou les friandises au chocolat ne vous rendront plus fou à chaque fois que vous irez au magasin, étant devenus accessibles.
La quatrième étape - le repas le plus ordinaire six jours par semaine est également remplacée par une sorte de vacances, mais il s'agit d'un jour de jeûne - en ne mangeant que des produits protéinés autorisés dans la liste. Le temps passé sur chaque segment sera calculé par un calculateur spécial, en fonction du poids requis.
Il est impératif de cuisiner sans utiliser d'huile ni de graisse. Les poêles recouvertes de téflon conviennent à la friture de produits diététiques ; vous pouvez préparer des recettes sans gras au micro-ondes, au four, au grill ou à la vapeur.
Le petit secret du succès est le son d’avoine. L'apport quotidien procure une sensation de satiété avec un minimum de calories et normalise l'élimination des déchets et des toxines accumulés dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, minérale naturelle ou légèrement gazeuse, garantira le fonctionnement normal de l'organisme, même sans régime. Un verre avant de manger et un verre après vous aideront à digérer complètement vos aliments.
Des promenades quotidiennes non seulement aller-retour au magasin, d'une durée de 20 minutes et des exercices simples, du fitness léger ou du bodyflex vous aideront à vous sentir bien et à former une silhouette attrayante. Pierre Dukan partage un autre secret pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Première phase : attaque
Commencer à surmonter ses mauvaises habitudes est difficile. De plus, le corps peut réagir douloureusement à chaque processus de nettoyage des toxines. La phase d’Attaque est une procédure épuisante et ne dépasse en aucun cas 10 jours. Il est normal de ressentir un léger malaise, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est la période des résultats les plus impressionnants. En mode maximum, cette étape nécessitera au moins 60 % à la fois. Après la première impression désagréable, le corps est optimisé, de nouvelles ressources sont activées et la condition s'améliore. En effectuant la phase d’attaque, vous perdez du poids instantanément et inévitablement.
Un régime protéiné, basé uniquement sur les aliments recommandés par les listes approuvées, donne des résultats : en éliminant l'excès de liquide dans les tissus, la peau perdra son élasticité, devenant plus élastique et plus compacte.
Le menu quotidien de la phase d'Attaque est universel. Les plats peuvent être échangés et combinés à votre discrétion. Une alimentation quotidienne et des recettes pré-pensées contribueront à rendre chaque journée agréable et lumineuse. Une alimentation saine n’est pas synonyme d’aliments insipides.
Les produits de dégradation des protéines associés à un manque de liquide perturbent la fonction rénale et entraînent une intoxication grave. Les résultats peuvent être assez désastreux. Il est important de boire plus de deux litres d'eau par jour et de manger du son pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des substances résiduelles.
Deuxième phase : Croisière (Alternance)
A la fin de cette phase de perte de poids, votre poids atteindra votre niveau cible. Désormais, les journées sont divisées en deux catégories : les journées protéinées, qui sont entrecoupées de journées protéinées et végétales. Les journées protéinées ressemblent à la phase d’attaque, elles ne sont pas différentes. Rien sauf les produits acceptables pour la période précédente. Les jours mixtes protéines-légumes, en plus de ceux déjà autorisés, de nouveaux ingrédients diététiques pour les plats apparaissent :
- Légumes (concombres, tomates, aubergines, courgettes, épinards, choux réguliers et chou-fleur, brocoli, asperges, radis, potiron), laitue, haricots ;
- Champignons;
- Soja;
- Sauces vinaigrettes faibles en gras.
Pour utiliser rationnellement la méthode de perte de poids Dukan, il convient d'envisager à l'avance le schéma des jours alternés. L'auteur lui-même recommande une journée protéinée puis une journée mixte. Mais vous pouvez choisir d'autres recettes pour changer de mode, par exemple trois après trois, la condition principale est que la durée totale coïncide.
Pour bien digérer l'augmentation du nombre d'aliments, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher au grand air pendant une demi-heure consolidera enfin le résultat.
Au début, il semblera qu'après des jours mixtes, le taux de perte de poids diminuera. En fait, tout va bien : un régime protéiné, des légumes et du son consolident le résultat de l'excès d'eau sortant des tissus. En normalisant progressivement le métabolisme, l'eau reviendra partiellement, mais la perte de poids se poursuivra.
La gamme élargie de produits disponibles vous permettra de diversifier les recettes et vous pourrez cuisiner avec plaisir des plats qui ne sont plus banals.Ci-dessous un exemple : l'alimentation quotidienne de la phase Croisière (Alternance), prévue séparément pour les journées protéinées et les journées mixtes.
Troisième étape : consolidation (consolidation)
Les jours difficiles sont derrière nous. Il ne reste plus qu'à consolider les acquis. Le temps que cela prendra dépend du mode choisi initialement, sur la base du calcul selon lequel chaque kg est perdu en moyenne en 10 jours, les chiffres exacts peuvent être calculés par une calculatrice. Une journée protéinée est inscrite dans le calendrier.
Grande variété de produits autorisés. Il y a déjà de quoi aller au magasin :
- Fruits ou baies par jour, par exemple une pomme, une tranche de melon, une orange. Hors aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) ;
- 100 grammes de pain complet ;
- 40 grammes de fromage à pâte dure avec une teneur en matière grasse allant jusqu'à 40 %. Il est conseillé d'éviter les fromages bleus, les fromages de chèvre et les fromages fondus.
Une fois par semaine, un accompagnement de féculents au choix convient : jusqu'à 220 grammes de riz brun, des pommes de terre avec leur peau (bouillies uniquement), des lentilles, des pâtes ou au maximum 200 grammes de soja, pois chiches, petits pois, blé, couscous, polenta. 2 verres de vin sec et quelques cuillères de miel sont autorisés. Une fois par semaine, le régime à base de viande sera complété par 150 grammes de porc (également frit).
Jeudi Protéiné : à partir de la phase de consolidation, une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis) suivre uniquement le régime phase d'Attaque.
Selon les principes de la méthode Dukan, suivre un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à vous débarrasser des grammes accumulés le reste de la journée et à maintenir des résultats constants tout au long de votre vie. Il est important de respecter les règles de consommation d'eau potable, de son et d'une demi-heure de marche.
Quatrième phase : stabilisation
Ce segment peut difficilement être qualifié d'étape à part entière. Il n'y a aucune restriction en matière de régime, vous pouvez manger comme vous le souhaitez, même des sucreries. Le poids cible a été atteint et maintenu. Différences par rapport à cette période :
- Chaque semaine – « Jeudi Protéiné » (ou un autre jour) ;
- Son 3 cuillères à soupe le matin. Vous n'êtes pas obligé de vous gaver d'aliments crus, vous pouvez faire du pain, de belles friandises : crackers ou biscuits ;
- Arrosez et marchez. Cependant, cela devrait déjà être devenu une habitude ;
- Essayez de ne pas en faire trop avec du sucre, de la farine et des pommes de terre. Plus il y a de protéines dans les aliments et les légumes au menu, plus les aliments seront sains ;
- N'oubliez pas qu'une personne qui vit activement et en mouvement ne s'améliore pas en principe.
Option express « Échelle de perte de poids »
L'auteur du régime Dukan a bien compris que tout le monde n'est pas capable de suivre strictement les instructions des phases longues. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne pourront pas le faire avec la méthode proposée pour des raisons médicales. Le régime protéiné Dukan pendant 7 jours provoquera moins d'inconfort, réduisant ainsi les kilos en trop.
Modernisant continuellement les méthodes de perte de poids saine, il publie en 2007 le livre « The Weight Loss Ladder », qui devient immédiatement un best-seller mondial. Pierre Dukan y propose des recettes plus courtes et moins épuisantes.
Une semaine est divisée en sept étapes conventionnelles par jour. Chaque jour, à partir du lundi, un type de produit est ajouté chaque jour au menu. S'élevant progressivement comme un escabeau, le régime Dukan Express augmente jusqu'à dimanche, date à laquelle l'accès à une épicerie entière est autorisé.Le plat de base du menu est la phase protéique déjà bien connue Attack. Il existe également des éléments auxiliaires : manger du son (2 grosses cuillères), marcher 30 minutes par jour et boire au moins 2 litres d'eau.
Après avoir obtenu les résultats, une sorte d'analogue de consolidation de la version complète commence - la consolidation. Pour chaque kilo perdu, la balance de perte de poids exige que vous vous rendiez au magasin pendant 10 jours consécutifs juste pour votre dose du samedi.
Menu quotidien du régime Dukan Express « Balance Minceur » :
- Lundi : journée de repas protéiné, comme dans la version complète ;
- Mardi : Menu mixte protéines-légumes de la phase Croisière (Alternance). Vous pouvez manger des légumes qui ne contiennent pas de féculents (concombres, choux, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : en plus des protéines et des légumes, il est possible de manger jusqu'à 150 grammes de fruits, sauf ceux contenant du sucre (bananes, cerises, figues - tout sur la liste) ;
- Jeudi : Ci-dessus + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Le menu correspond désormais à la phase Pinning de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier combiné avec 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Repas complet avec deux verres de vin et dessert. Bran tous les matins.
Ce régime simple et sain donne des résultats de 750 à 1000 grammes par semaine sans aucun problème. L'échelle protéique, grâce à une perte de poids lente, reconstruit en douceur le métabolisme, n'exerce pas de pression sur le psychisme et, surtout, la peau ne s'affaisse pas et les vergetures caractéristiques d'une perte de poids brutale n'apparaissent pas.